如何提高我的英语口语和作文能力?还有克服一些心理障碍.我内心很恐惧讲英语写作文.

如何提高我的英语口语和作文能力?还有克服一些心理障碍.我内心很恐惧讲英语写作文.
我是一名高中生,我在班里是英语课代表,考试的时候英语成绩都还不错.上课老师叫我回答问题,我的声音很轻,口语也不是很强,总是表达不清晰.有时候,老师会叫同学们上去讲课,我在台上讲完课,老师是这么评价我的:眼神只是盯着一方看,没有注视真前方,给人感觉很紧张,语言表达不太好.
每次考试写作文,我都要花大量的时间去想,写出来的作文也不是很好,有时候甚至没有时间去检查.我该怎么办.